Psychologia sportu - strtes...

2017-01-03
Psychologia sportu - strtes...

Artykuł ten ma za zadanie przybliżyć techniki treningu mentalnego, które mogą być pomocne w uzyskaniu stanu rozluźnienia organizmu, czy też ujmując rzecz w szerszej perspektywie – w kontroli pobudzenia organizmu.

Próba analizy wspomnianego zjawiska kładzie nacisk na trzy jego obszary, zgodnie z którymi możemy je opisywać. Pozostaje to w łączności z tym, jak autor artykułu realizuje cele szeroko rozumianej tematyce „pracy z ciałem”.

1)    Gdzie czujesz stres? 

Zadając to pytanie zawodnikowi („gdzie czujesz stres”), wielokrotnie widziałem na jego twarzy rysujące się ogromne zdziwienie. Wszystkie pozostałe sygnały niewerbalne z jego ciała również zdawały się wysyłać komunikat zatytułowany: „o co ten człowiek mnie pyta?”. Cześć z nas w ogóle nie zastanawia się nad tym, gdzie czuje stres. Odpowiedzi na wspomniane pytanie często brzmią następująco: „no po prostu jest mi źle; czuję się taki jakiś spięty; nic nie mogę zrobić; nie mam tyle siły do działania co zazwyczaj”. Nakierowujące (ułatwiające znalezienie odpowiedzi) pytanie, które w tym momencie może paść, brzmi: „czujesz stres bardziej dolną, czy też górną częścią ciała?”. Zazwyczaj jest to pomocne w uwrażliwieniu samego siebie i dotarciu do pierwszych znaków (sygnałów) tego, jak stres komunikuje się z nami.

W tej analizie przydatne jest wykorzystanie poniższej ilustracji. Zaznaczmy na niej te obszary na naszym ciele, w których zlokalizowalibyśmy stres.

Przeważnie to, gdzie czujemy stres wiąże się ze specyficznym dla nas wzorcem reagowania na to zjawisko. Dodatkowo, często powiązane jest to z podejmowanym typem aktywności (która jest dla nas dominująca). Zdarza się, że najbardziej „potrzebny” nam „narząd” zostaje najbardziej „sparaliżowany”, czy też jego funkcje zostają w pewnym stopniu „upośledzone”.

I tak – piłkarze mówią o „nogach z waty”, tenisiści o „sztywnej, drewnianej ręce” – i te przykłady można by mnożyć, wskazując na pewne powtarzające się charakterystyki, związane z tym, jak nasz organizm reaguje na sytuację stresową.

W opisie tym można wskazać następujące elementy:

– uczucie sztywności/ciężkości/braku mocy (np. „nogi z waty”) w określonych rejonach ciała,

– „motyle w brzuchu”,

– cały kompleks odczuć z okolic głowy i karku, rozpoczynający się od lekkiej „gonitwy myśli”, a kończący przepotężnym bólem połączonym z zaburzeniami widzenia i wymiotami,

– drżenie/pocenie się nóg/rąk/całego ciała,

– czerwienienie się,

– zaciśnięte szczęki/policzki/pośladki.

Oczywiście proste rozsądzenie, iż występujące powyżej objawy są tylko i wyłącznie związane z naszą reakcją na stres, byłoby nadużyciem. We właściwej diagnozie (np. napadowych bólów głowy) w pierwszej kolejności zawsze (i to należy z całą odpowiedzialnością podkreślić) należy wykluczyć przyczyny o podłożu stricte medycznym. Zbagatelizowanie tego nakazu mogłoby okazać się brzemienne w skutkach.

Określenie tego, w jaki sposób moje ciało reaguje na stres, jest punktem wyjściowym do pracy nad treningiem mogącym nam pomóc w redukcji zbędnego napięcia.

2)    Oddech 

Oddech może być pierwszym naturalnym i bardzo skutecznym narzędziem obniżania zbędnego napięcia.

Kto z nas nie słyszał o zaleceniach: „skoro się denerwujesz, to weź kilka głębokich oddechów – to powinno ci pomóc”.

Ale co to tak naprawdę znaczy – „wziąć głęboki oddech”? Czy każdy oddech jest taki sam?

A jeśli nie – czym owe oddechy mogą się od siebie różnić?

Oddech, dzięki któremu dostarczamy naszemu organizmowi tlenu (wdech), a pozbywamy się dwutlenku węgla (wydech), nie u każdego z nas wygląda tak samo. Chociażby sama „wymiana powietrza” u różnych osób (i w różnych momentach) przebiega w odmienny sposób.

Ilustruje to poniższy rysunek.

Rodzaje oddechów – praca płuc

praca płuc

Źródło: J. Kram, 1995

W zależności od tego, z jakich obszarów naszych płuc dochodzi do „wentylacji” znajdującego się tam powietrza, mówimy o różnych rodzajach oddechów.

W klasyfikacji tej możemy rozpocząć od wymienienia oddechów najpłytszych (A – górny/obojczykowy), następnie głębszych (B – środkowy/piersiowy), aby ostatecznie sięgnąć do tych najgłębszych (C – brzuszny/przeponowy/dolny).

Oddech, który daje nam największe szanse na obniżenie zbyt intensywnego pobudzenia, to ten najgłębszy (przeponowy). Dokładny sposób wykorzystania tego poprzecznego mięśnia (przepony) w czasie procesu oddychania ilustruje poniższy rysunek.

oddech

Źródło: http://spiew.avella.pl/

Istotne zalecenia, co do samego mechanizmu tego typu oddychania, sprawiające, że ma on funkcję relaksacyjną są następujące:

– wciągamy powietrze przez nos,

– wydech jest ok. 2 razy dłuższy od wdechu.

Dodatkowe zalecenia, co do realizacji treningów relaksacyjnych (w tym oddechowych) znajdują się w dalszej części artykułu.

Należy nadmienić, iż w początkowych etapach pracy nad technikami oddechowymi, może dojść do dość specyficznych reakcji organizmu (hiperwentylacji), objawiających się m.in. zawrotami głowy, niepokojem, oszołomieniem, stanowiących reakcje organizmu na niespodziewaną „dostawę” większej niż zazwyczaj porcji tlenu plus niedobór dwutlenku węgla. Szybkim rozwiązaniem tej sytuacji może być spowolnienie i spłycenie oddechu.

3)    Inne treningi relaksacyjne 

Oddech to pierwszy i naturalny sposób do tego, aby rozwijać umiejętność samodzielnego uzyskiwania stanu rozluźnienia (pierwszy i naturalny sposób na realizację treningu relaksacyjnego). Stanowi on integralną cześć wielu pozostałych technik relaksacyjnych, o których jest mowa w tej części artykułu.

Aby osadzić trening relaksacyjny w szerszej całości, poświęcę kilka kolejnych akapitów na prezentację tego, jak może być on traktowany (jakie ma miejsce i znaczenie) w treningu mentalnym. Jak już to było wspomniane we wcześniejszych artykułach z tej serii, publikowanych na łamach magazynu Perfect Body, współczesna psychologia sportu, mająca w swoich założeniach całościowe (holistyczne) postrzeganie człowieka jako sumę ciała, ducha i psychiki, proponuje specyficzne programy szkoleniowe – treningi mentalne. Dostosowane są one do konkretnych, indywidualnych potrzeb każdego klienta. Stąd tak ważna i wskazana jest indywidualizacja oddziaływań. Mam świadomość zatem, że proponowane w tym artykule treści mogą być jedynie wskazaniem, propozycją. Dopiero w bezpośrednim kontakcie psycholog sportu może personalizować proponowany trening – dostosować go do osoby, uprawianej przez nią dyscypliny i okresu przygotowań. Ważna jest również formuła prowadzenia treningu. Psychologowie sportu posługują się określonymi schematami współpracy z psychologiem.

Wielu z nich jednak uwzględnia standardowy przebieg zasadniczych etapów:

– ogólne przygotowanie mentalne,

– specjalistyczny trening technik mentalnych,

– mentalne przygotowanie startowe (Nowicki 1997).

Ważną kwestią jest również wymiar różnego rodzaju oddziaływań. Przy założeniu, że orientacyjny (uśredniony) okres potrzebny do przeprowadzenia przygotowania mentalnego to 12-17 tygodni, rozkład poszczególnych zajęć przedstawia się następująco (Tab. 1).

Tab. 1. Trening psychologiczny – ćwiczenia i czas ich wyuczenia (Nowicki 2004, s. 125)

pb18_29_3

Nie bez znaczenia jest uzależnienie wprowadzania/stosowania niektórych ćwiczeń w zależności od etapu szkolenia (Tab. 2).

Na przykład, zastosowanie treningu relaksacyjnego bezpośrednio przed startem może sprawić, że zawodnik będzie nazbyt rozluźniony i nie uda mu się zaprezentować optymalnej formy.

Dane zawarte w poniższej tabeli mogą stanowić wstępne wskazanie modyfikowane oczywiście we współpracy z psychologiem sportu w zależności od indywidualnych potrzeb.

Tab. 2. Zastosowanie poszczególnych ćwiczeń treningu psychologicznego w kolejnych etapach makrocyklu treningowego (Nowicki 2004, s. 125)

trening psychologiczny

Proponowane przez psychologów sportu treningi mentalne mają również różne cele. Zasadniczym jest oczywiście doskonalenie psychiki, tak by jeszcze lepiej „współpracowała” z ciałem. Wymaga to realizacji całego cyklu szkolenia, szeregu kierunkowo opracowanych i prowadzonych treningów sportowych. Psychika bowiem, tak samo jak ciało, powinna być regularnie i systematycznie doskonalona.

Inne równie ważne, choć bardziej szczegółowe, cele treningów psychologicznych to:

– rozwój specyficznych umiejętności adaptacji (strukturalnej, funkcjonalnej),

– doskonalenie kontroli zachowań i emocji,

– zwiększanie odporności na stres.

Koncentrując się bardziej szczegółowo na prezentacji zagadnienia treningów relaksacyjnych, należy powiedzieć, że ich zadaniem jest wywołanie i nauka reakcji relaksacyjnych, a właściwie ich przypomnienie. W dzieciństwie te umiejętności są bowiem naturalnymi zdolnościami. W dorosłym życiu człowiek częściej się mobilizuje, w napięciu nieustannie dąży do czegoś, eksploatuje się fizycznie i psychicznie, zapominając jednocześnie o dobrym odpoczynku i rozluźnieniu.

Tymczasem prosta sesja relaksacji może zastąpić nadużywane suplementy uspokajające, zrekompensować brak snu i pomaga odzyskać wewnętrzny spokój (Kłodecka-Różalska 1993).

Tab. 3. Wybrane korzyści wynikające z regularnych treningów relaksacyjnych (Kłodecka-Różalska 1993, s. 48-49)

trening relaksacyjny

Do najlepiej zweryfikowanych empirycznie technik relaksacji należą:

·         relaksacja progresywna i trening autogenny,

·         medytacja,

·         biofeedback
oraz

·         wybrane interwencje poznawcze.

Polecane również bywają mniej skomplikowane „procedury relaksacyjne”, jak słuchanie muzyki relaksacyjnej, proste ćwiczenia oddechowe czy relaksacja z wykorzystaniem postawy ciała. Oczywiście należy mieć świadomość, że każdy zawodnik może inaczej reagować na wybrane techniki relaksacyjne i mieć pewne własne preferencje. Niemniej jednak istnieją pewne naczelne zasady wprowadzania różnych technik.

Z reguły zaczynamy od tych, które w największym stopniu dotyczą bezpośrednio pracy z ciałem. Po technikach na poziomie fizykalnym przechodzimy do metod bardziej abstrakcyjnych, angażujących mocniej psychikę niż ciało.

Taka procedura sprawdza się nie tylko w praktyce psychologa sportu, ale jest również standardem postępowania we wschodnich szkołach medytacji (Lehrem i wsp. 2003).

Nie można dobrze realizować treningu psychologicznego, nie znając chociażby podstawowych zasad. Każdy rodzaj ćwiczeń psychologicznych posiada zestaw standardowych wytycznych.

Podstawowe wskazania do prowadzenia treningu relaksacyjnego to:

  • zadbanie o przygotowanie otoczenia – trening powinien być prowadzony w czystej, wyciszonej i akustycznej sali, która wcześniej powinna być dobrze przewietrzona, niedopuszczalne są zapachy sugerujące określoną aktywność (jedzenie, wysiłek, nauka itp), wskazane jest słabe oświetlenie, dobrze widziane jest otoczenie żywych roślin;
  • pozycja ciała przyjmowana w trakcie treningów relaksacyjnych powinna być wygodna – na początek sugeruje się leżenie na wznak, na względnie twardym podłożu, z wałkiem lub niedużą poduszką pod głową; z czasem można uczestniczyć w treningu relaksacyjnym w pozycji siedzącej, tzw. pozycji woźnicy;
  • treningi relaksacyjne powinny być prowadzone o względnie stałej porze, w czasie wolnym od zajęć, nie po posiłku i nie po absorbującym treningu;
  • warto założyć luźną, wygodną i nieco cieplejszą (bo organizm w trakcie relaksacji „schładza” się) odzież;
  • wskazane jest zamknięcie oczu – zamknięte oczy powodują generowanie przez nasz mózg fal alfa, które mocno korelują ze stanem relaksu;
  • …bierne wyciszenie, bez nadmiernej koncentracji na wysiłku wkładanym w rozluźnienie (Klodecka-Różalska 1993, Kulmatycki 2002, Albisetti 2006).

Techniki kontroli pobudzenia organizmu, o których była mowa w tym artykule, stanowią narzędzia, które możemy z korzyścią dla siebie wykorzystać, jeśli zrozumiemy istotę ich działania oraz poczujemy ich wpływ na samym sobie (możliwy poprzez realizację konkretnych treningów).

Aby te techniki były jednak w pełni efektywne, muszą być osadzone w szerszym systemie myślenia i rozumienia własnego zachowania. Mówiąc inaczej – sama realizacja określonego treningu relaksacyjnego może przynieść nam chwilową ulgę (stan przyjemnego relaksu), ale jeśli nie popatrzymy szerzej na zjawisko stresu (nie odkryjemy tego, co tak naprawdę jest przyczyną stresu), efekt działania opisanych technik nie będzie trwały. Będzie to rozwiązanie zaledwie połowiczne. Tak jak przy przeciekającym dachu, tylko chwilowo skutecznym rozwiązaniem jest zbieranie kapiącej wody do wiadra, tak samo skupienie się na prostej redukcji zbędnego stresowego napięcia, nie załatwia problemu w sposób kompleksowy.

dr Kamil Wódka

Bibliografia:

Nowicki, D. (1997). Trening mentalny w procesie szkolenia sportowego. Sport Wyczynowy, 1-2, s. 65-70.

Nowicki, D. (2004). Poprzez psychologiczny trening sportowy do mistrzostwa. W: M. Henschen, K. P. (1996). Wykorzystanie umysłu w trakcie zawodów. W: J. Kłodecka-Różalska (red.). Przekraczanie umysłem możliwości ciała. Warszawa: COS, s. 10-14.

Kłodecka-Różalska, J. (2006). O Treningu Mentalnym, dorobku i przyszłych zastosowaniach psychologii w polskim sporcie. Wychowanie Fizyczne i Sport, 50, 4, s. 205-214.

Lehrem, P., Carrington, P (2003). Relaksacja progresywna, trening autogenny oraz medytacja. W: Moss, D., McGrady, A., Davies, T.C., Wickramasekera (red.). Podręcznik medycyny umysłu i ciała w podstawowej opiece medycznej. Biofeedback Polska.

Kulmatycki, L. (2002). Lekcja relaksacji. Wrocław: AWF.

Kłodecka-Różalska, J. (1993). Radzimy sobie ze stresem. Warszawa: RCM-SzKFiS.

Albiesetti, V. (2006). Trening autogeniczny dla spokoju psychosomatycznego. Kielce: Jedność.

Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel